Formas de lidiar con la depresión

¿Por qué estoy deprimido?

Los sentimientos de tristeza pueden aparecer y desaparecer rápidamente, pero cuando estás deprimido, estos sentimientos negativos persisten obstinadamente. Los síntomas de depresión como la desesperanza, la fatiga, la falta de apetito y la disminución del interés en la escuela, el trabajo o los pasatiempos pueden surgir por una variedad de razones. Su composición genética puede hacerlo más susceptible a la depresión, pero los eventos estresantes de la vida, como el divorcio, la pérdida del trabajo o un trauma pasado, a menudo juegan un papel. El abuso de sustancias y la soledad también pueden contribuir a los sentimientos de depresión.

Si se siente deprimido, sepa que está lejos de estar solo. Las investigaciones indican que alrededor de 280 millones de personas en el mundo sufren de depresión. Puede afectar su vida laboral, su vida social e incluso su salud física. En casos severos, puede ser necesario un tratamiento profesional para la recuperación. Pero también hay una serie de pasos que puede probar usted mismo para ayudar a mejorar su estado de ánimo y mejorar cómo se siente.

Qué hacer si te sientes deprimido?

Consejo 1: Habla con alguien

El simple hecho de hablar con alguien que se preocupa por ti es crucial para lidiar con los sentimientos de depresión . Sepa que tender la mano no es un signo de debilidad y no lo convertirá en una carga. La persona con la que hablas no tiene que ser capaz de arreglarte; solo necesitan escuchar sin distraerse ni juzgarte.

Recurra a personas en las que confíe. Habla con un amigo cercano o un familiar sobre lo que estás pasando. Las interacciones cara a cara son mejores para mejorar tu estado de ánimo, así que programa una conversación en persona si es posible.

Confíe en la tecnología cuando sea necesario. Cuando se siente sin energía, es posible que le resulte más difícil motivarse para pasar el rato con amigos y familiares en persona. Sin embargo, puede que le resulte más fácil mantenerse en contacto a través de video, teléfono o mensaje de texto.

Priorizar dar y recibir apoyo. Asistir a un grupo de apoyo para personas con depresión puede brindarle la oportunidad de obtener consuelo de otras personas que están experimentando problemas similares y ofrecer su propio apoyo a cambio. Podrás intercambiar historias y recibir consejos de otras personas del grupo que entienden por lo que estás pasando en este momento.

Consejo 2: Muévete

Probablemente sea lo último que tenga ganas de hacer en este momento, pero mantenerse activo, incluso por un período corto, es una de las formas más efectivas de mejorar su estado de ánimo. De hecho, el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para aliviar la depresión. Y no es necesario que se inscriba en un gimnasio o club de salud costoso para obtener los beneficios.

• Tome una caminata corta de 15 minutos para mejorar su estado de ánimo durante varias horas.

• Ande en bicicleta, trote o camine por un parque u otro espacio verde.

• Baila con tu música favorita.

• Juega con tu perro o tus hijos.

• Pruebe las clases de ejercicios en persona o en línea para aeróbicos, entrenamiento a intervalos o Pilates.

• Cree un gimnasio casero simple usando bandas de resistencia, botellas de agua o su propio peso corporal.

• Estírate o practica posturas de yoga sencillas.

  Consejo 3: reformula los pensamientos negativos

  Si bien los factores externos como el aislamiento, las preocupaciones financieras o los temores sobre su salud pueden contribuir a la depresión, también lo puede hacer su forma de pensar. Pero hay formas de ver su situación de una manera más realista y esperanzadora.

  1. Tenga en cuenta cuando tenga un pensamiento negativo como "Nunca podré pagar la hipoteca y perderé mi casa" o "Todo el mundo piensa que soy un perdedor".

  2. Desafíe el pensamiento preguntándose "¿Estoy seguro de eso?" o “¿Qué le diría a un amigo cercano que tuvo el mismo pensamiento?”

  3. Cambie el pensamiento a una forma de pensar más útil. “Puedo renegociar los pagos de la hipoteca con el banco” o “He superado malos momentos antes. Puedo hacerlo otra vez."

     Consejo 4: Encuentra esperanza y satisfacción en tu interior

     Es natural culpar a las circunstancias de la vida por cómo te sientes, especialmente en estos tiempos difíciles. Pero hay formas de encontrar la satisfacción interior, independientemente de su situación.

     Sea su propio amigo. En lugar de repetir los errores del pasado, centrarse en los aspectos negativos de su vida o insistir en los peores escenarios, háblese a sí mismo de una manera más amable y realista, de la misma manera que esperaría que un amigo cariñoso le hablara.

     Date una plamadita en la espalda. Tómate un momento para reconocer tu papel en los éxitos que has experimentado en la vida y date crédito.

     Cambia tus pensamientos matutinos. Antes de irse a dormir, escriba algo positivo que pueda leer tan pronto como se despierte por la mañana, una esperanza que tenga para el día o algo por lo que esté agradecido.

     Consejo 5: Agrega atención plena a tu día

     La atención plena es la práctica de centrar la atención en el momento presente y aceptarlo sin juzgar. Puede evitar que te quedes atrapado en preocupaciones sobre el futuro o remordimientos por el pasado.

     Escucha una canción favorita. Siéntate en un lugar cómodo y presta toda tu atención a la música, aunque sea una canción que hayas escuchado miles de veces antes. Permítete estar presente en el momento.

     Prueba una tarea consciente. Complete una tarea doméstica, como lavar los platos, mientras presta toda su atención a la tarea. Observe cómo se sienten, huelen o suenan las cosas y cada vez que su mente divague, llévela suavemente de vuelta a la tarea.

     Meditar. La meditación de respiración consciente de HelpGuide puede ayudarte a aprovechar el poder de tu respiración para ponerte a tierra en el momento presente y encontrar la calma interior.

     Consejo 6: Expresar gratitud

     Cuando estás deprimido, todo en la vida puede parecer sombrío y sin esperanza. Pero incluso en los días más oscuros, por lo general es posible encontrar algo por lo que estar agradecido: la belleza de una puesta de sol, la sensación del viento en la cara o la llamada telefónica de un amigo, por ejemplo. Reconocer la gratitud incluso por las cosas más pequeñas de la vida puede darle un descanso de los pensamientos negativos y devolverle la esperanza a su día.

     • Respira hondo y piensa en algo por lo que estés agradecido: tus hijos, tu casa, tu mascota o incluso la sonrisa de un extraño, por ejemplo.

     • Antes de apagar la luz por la noche, tómate un momento para escribir algo que te hizo sentir agradecido hoy. Enfoca tu mente en ello mientras te duermes.

     • Pruebe la meditación Gratitud en tiempos difíciles de HelpGuide para ayudarlo a encontrar una mentalidad más agradecida, incluso cuando se sienta deprimido o desesperado.

     
     Consejo 7: Saborear fuentes simples de alegría

     No puede simplemente salir de la depresión u obligarse a sentirse más feliz, pero hay cosas que puede hacer a lo largo del día para encontrar alegría , mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés.

     • Escuche música edificante, vea videos divertidos en línea o descargue episodios de su comedia de situación favorita.

     • Trate de pasar algún tiempo en la naturaleza: salga a caminar por el parque o encuentre una nueva ruta de senderismo.

     • Ayuda a un amigo o vecino con un mandado. Ayudar a otros puede ser tan beneficioso para usted como lo es para ellos.

     • Tome una clase en línea o en persona, escuche una conferencia o haga un recorrido por un museo.

     • Adopte un nuevo pasatiempo, aprenda a tocar un instrumento o escriba sus memorias, cualquier cosa que le brinde una sensación de alegría y satisfacción.

     Consejo 8: Obtenga una dosis diaria de luz solar

     Cuando se sienta deprimido, puede sentirse tentado a cerrar las persianas y aislarse en el interior. Sin embargo, la luz solar ayuda a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su perspectiva. Por lo tanto, es importante tratar de exponerse a la luz solar durante al menos 15 minutos al día. Esto es especialmente importante durante el invierno, cuando las horas de luz reducidas pueden afectar gravemente su estado de ánimo.

     • Salga a caminar a la hora del almuerzo, tome su café de la mañana al aire libre o pase tiempo al aire libre haciendo ejercicio o trabajando en el jardín.

     • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.

     • Pinte sus paredes en colores más claros o use bombillas de simulación de luz diurna.

     • Si vive en un lugar con poco sol de invierno, intente usar una caja de terapia de luz

     Consejo 9: No ignores los pensamientos suicidas

     La depresión es un factor de riesgo importante para el suicidio. Si la profunda desesperación y desesperanza que acompaña a la depresión hace que el suicidio parezca la única forma de escapar del dolor, busque ayuda.

     Si bien sus problemas pueden parecer abrumadores y permanentes ahora, con el tiempo se sentirá mejor, especialmente si recibe ayuda. Hay muchas personas que quieren apoyarlo durante este momento difícil, ¡así que comuníquese!

     Pero si crees que necesitas algún consejo o apoyo adicional no dudes en llamar a la Línea de la Vida: 800 911 2000. No lo olvides, una mente tranquila, es una mente saludable. ¡Si te cuidas tú, nos cuidamos todos!.