Hacer frente a la depresión

¿Por qué es tan difícil lidiar con la depresión?

La depresión agota su energía, esperanza e impulso, lo que dificulta tomar las medidas que lo ayudarán a sentirse mejor. A veces, solo pensar en las cosas que debes hacer para sentirte mejor, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos, puede parecer agotador o imposible de poner en práctica.

En la recuperación de la depresión: las cosas que más ayudan son las cosas que son más difíciles de hacer. Hay una gran diferencia, sin embargo, entre algo que es difícil y algo que es imposible. Si bien recuperarse de la depresión no es rápido ni fácil, tiene más control del que cree, incluso si su depresión es grave y obstinadamente persistente. La clave es empezar poco a poco y construir a partir de ahí. Es posible que no tenga mucha energía, pero al utilizar todas sus reservas, debería tener suficiente para dar una vuelta a la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido, por ejemplo.

Dar el primer paso siempre es lo más difícil. Pero salir a caminar o levantarse y bailar con tu música favorita, por ejemplo, es algo que puedes hacer ahora mismo. Y puede mejorar sustancialmente su estado de ánimo y energía durante varias horas, el tiempo suficiente para poner en marcha un segundo paso de recuperación, como preparar una comida que mejore el estado de ánimo o quedar con un viejo amigo. Al tomar los siguientes pasos pequeños pero positivos día a día, pronto disipará la densa niebla de la depresión y se sentirá nuevamente más feliz, más saludable y con más esperanza.

Consejo n.º 1 para sobrellevar la depresión: Comuníquese y manténgase conectado

Obtener apoyo juega un papel esencial en la superación de la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo necesario para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando está deprimido, la tendencia es retraerse y aislarse, por lo que conectarse incluso con familiares y amigos cercanos puede ser difícil.

Puede sentirse demasiado agotado para hablar, avergonzado por su situación o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero esto es solo la depresión hablando. Mantenerse conectado con otras personas y participar en actividades sociales hará una gran diferencia en su estado de ánimo y perspectiva. Extender la mano no es un signo de debilidad y no significa que eres una carga para los demás. Tus seres queridos se preocupan por ti y quieren ayudarte. Y si siente que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para entablar nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.

Cómo buscar apoyo para la depresión

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hablas no tiene que ser capaz de arreglarte; solo necesita ser un buen oyente, alguien que escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.

Haz que el tiempo cara a cara sea una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes formas de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de calidad en persona a la antigua. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara sobre cómo te sientes puede desempeñar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, te sientes más cómodo encerrándote en tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentre maneras de apoyar a otros. Es agradable recibir apoyo, pero las investigaciones muestran que obtienes un impulso aún mayor en el estado de ánimo al brindar apoyo tú mismo. Así que encuentre formas, tanto grandes como pequeñas, de ayudar a los demás: sea voluntario , sea un oído atento para un amigo, haga algo bueno por alguien.

Cuidar de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a tu vida y ayudarte a sentirte menos aislado. Cuidar de una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de que te necesitan, ambos poderosos antídotos contra la depresión.

Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede contribuir en gran medida a reducir su sensación de aislamiento. También pueden animarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar la situación y compartir sus experiencias.

10 consejos para conectarse con otros

1. Habla con una persona sobre tus sentimientos.

2. Ayude a alguien más ofreciéndose como voluntario .

3. Almorzar o tomar un café con un amigo.

4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted con regularidad.

5. Acompaña a alguien al cine, a un concierto oa una pequeña reunión.

6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.

7. Sal a caminar con un compañero de entrenamiento.

8. Programa una cita para la cena semanal.

9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club.

10. Confía en un miembro del clero, maestro o entrenador deportivo.

Consejo 2: Haz cosas que te hagan sentir bien

Para superar la depresión, tienes que hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites en lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

Haz cosas que disfrutes (o solías hacer)

Si bien no puedes obligarte a divertirte o experimentar placer, puedes obligarte a hacer cosas, incluso cuando no te apetezca. Es posible que se sorprenda de lo mucho mejor que se siente una vez que está en el mundo. Incluso si su depresión no desaparece de inmediato, gradualmente se sentirá más animado y lleno de energía a medida que dedica tiempo a actividades divertidas.

Elija un antiguo pasatiempo o un deporte que le gustaba. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.

Manejar el estrés

El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Averigüe todas las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones que no lo apoyan, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control .

Crea un horario equilibrado. Es fácil caer en la trampa de pasar mucho más tiempo trabajando o completando las tareas del hogar que dedicando tiempo a las personas y actividades que disfruta. Pero para aliviar el estrés y evitar el agotamiento, es importante encontrar un equilibrio saludable. ¿Hay alguna responsabilidad que pueda renunciar o delegar a otros?

Practica técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación .

Practica la gratitud. Suena simplista, pero tomarse unos momentos para tomar nota conscientemente de las cosas que aprecia en su vida puede tener un impacto notable en sus niveles de estrés y estado de ánimo. Incluso estar agradecido por el sol que brilla o la sonrisa de un vecino puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva.

Desarrollar una “caja de herramientas de bienestar” para lidiar con la depresión

Elabora una lista de cosas que puedes hacer para mejorar rápidamente tu estado de ánimo. Cuantas más “herramientas” para hacer frente a la depresión tenga, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien.

1. Pasa un tiempo en la naturaleza.

2. Haz una lista de lo que te gusta de ti.

3. Lee un buen libro.

4. Mira una película divertida o un programa de televisión.

5. Toma un baño largo y caliente.

6. Meditar.

7. Juega con una mascota.

8. Hable con amigos o familiares cara a cara.

9. Escuchar música.

10. Haz algo espontáneo y divertido.

Para obtener más ideas sobre herramientas para darle un impulso rápido y efectivo a su estado de ánimo, lea: Me siento deprimido: 9 formas de lidiar con la depresión .

Consejo 3: Muévete

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea abrumadora, ¡y mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como la medicación para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir recaídas una vez que esté bien.

Para obtener el mayor beneficio, trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día. Esto no tiene que ser todo a la vez, y está bien empezar poco a poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar tu estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puede hacer ahora mismo para mejorar su estado de ánimo

Su fatiga mejorará si se apega a ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando se está deprimido y se siente agotado. Pero la investigación muestra que tus niveles de energía mejorarán si sigues haciéndolo. El ejercicio le ayudará a sentirse con energía y menos fatigado, no más.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico , como caminar, levantar pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueve los brazos y las piernas.

Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un trauma no resuelto o se alimenta de pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de sus pies tocando el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.

Emparéjese con un compañero de ejercicio. Hacer ejercicio con otros no solo te permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarte a mantenerte motivado. Intenta unirte a un club de corredores, tomar una clase de aeróbicos acuáticos o de baile, buscar compañeros de tenis o inscribirte en una liga de fútbol o voleibol.

Saca a pasear a un perro. Si no tienes un perro , puedes ofrecerte como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: Obtenga una dosis diaria de luz solar

La luz del sol puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Siempre que sea posible, salga durante el día y expóngase al sol durante al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.

• Salga a caminar en su hora de almuerzo, tome su café afuera, disfrute de una comida al aire libre o pase tiempo trabajando en el jardín.

• Duplica los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio al aire libre. Trate de hacer senderismo, caminar en un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.

• Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.

• Si vive en un lugar con poco sol de invierno, intente usar una caja de terapia de luz.

Lidiando con la tristeza del invierno

Para algunas personas, las horas de luz reducidas del invierno conducen a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) . SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a la que eres en el verano: sin esperanza, triste, tenso o estresado, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. Sin embargo, no importa cuán desesperanzado se sienta, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 5: Desafíe el pensamiento negativo

¿Sientes que eres impotente o débil? ¿Que suceden cosas malas y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que te ves a ti mismo y tus expectativas para el futuro.

Cuando este tipo de pensamientos lo abruman, es importante recordar que este es un síntoma de su depresión y que estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas , no son realistas. Cuando realmente los examinas, no se sostienen. Pero aun así, puede ser difícil renunciar a ellos. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo que “simplemente piensa en positivo”. A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de por vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera eres completamente consciente de ello. Más bien, el truco es identificar el tipo de pensamientos negativos que alimentan tu depresión y reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

Formas de pensar negativas y poco realistas que alimentan la depresión.

Pensamiento de todo o nada. Mirando las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio ("Si no todo es perfecto, soy un fracaso total").

Sobregeneralización. Generalizar a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea cierto para siempre ("Tuve una mala cita, nunca encontraré a nadie").

El filtro mental : ignorar los eventos positivos y centrarse en los negativos. Darse cuenta de lo único que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. (“Me equivoqué en la última pregunta del examen. Soy un idiota”).

Disminución de lo positivo. Encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan ("Dijo que la pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable").

Saltando a conclusiones. Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector de mentes ("Debe pensar que soy patético") o un adivino ("Estaré atrapado en este trabajo sin salida para siempre").

Razonamiento emocional. Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad ("Me siento como un perdedor. ¡Todos deben estar riéndose de mí!")

'Debería' y 'no debería'. Restringirse a sí mismo a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas. (“Nunca debí haberme entrevistado para ese trabajo. Soy un idiota por pensar que podría conseguirlo”).

Etiquetado. Clasificarse a sí mismo en función de los errores y las deficiencias percibidas ("Soy un fracaso; un idiota; un perdedor").

Cómo desafiar el pensamiento negativo

Mantenga un “registro de pensamientos negativos”. Cada vez que experimente un pensamiento negativo, anótelo en su teléfono o en un cuaderno, junto con lo que provocó el pensamiento negativo. Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos. Por ejemplo, si tu pareja fue breve contigo, es posible que hayas asumido automáticamente que la relación estaba en problemas. Sin embargo, una forma más realista de verlo podría ser que tu pareja simplemente estaba teniendo un mal día.

Examine la evidencia de que sus pensamientos son verdaderos. Al desafiar sus pensamientos negativos, pregúntese si hay alguna evidencia de que sus pensamientos o creencias no son ciertos. Por ejemplo, si está pensando: “Estaré atrapado en este trabajo sin salida para siempre”, ¿qué tan realista es esa expectativa? ¿Hay hechos que está ignorando, como la posibilidad de enviar un currículum y entrevistarse para otro trabajo? ¿Hay otra forma más realista de ver su situación?

Piensa fuera de ti mismo. Pregúntese: "¿Le diría a otra persona lo que estoy pensando sobre mí mismo?" Si no, deja de ser tan duro contigo mismo. Piense en afirmaciones menos duras que ofrezcan descripciones más realistas. ¿Qué le dirías a un amigo que tuvo el mismo pensamiento? En lugar de etiquetarse a sí mismo como un fracasado o un perdedor cuando algo no sale según lo planeado, por ejemplo, mire las cosas desde una perspectiva más realista: cometió un error, pero puede aprender de él.

Permítete ser menos que perfecto. Muchas personas deprimidas son perfeccionistas, se mantienen a sí mismos con estándares increíblemente altos y luego se castigan a sí mismos cuando no los cumplen. Combata esta fuente de estrés autoimpuesto desafiando sus formas negativas de pensar. Todos tenemos días malos y la vida a menudo es inesperadamente desordenada. Pregúntese: "¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?"

Socializa con gente positiva. Observe cómo las personas que siempre miran el lado positivo se enfrentan a los desafíos, incluso a los menores, como no poder encontrar un lugar para estacionar. Luego considere cómo reaccionaría usted en la misma situación. Incluso si tiene que fingir, trate de adoptar su optimismo y persistencia frente a la dificultad.

Mientras examina sus pensamientos negativos, puede que se sorprenda de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Consejo 6: Apoye su salud comiendo y durmiendo bien

Lo que comes tiene un impacto directo en cómo te sientes. Apunte a una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras, y reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo. Esto incluye cafeína, alcohol y alimentos procesados ​​con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (que se encuentran en algunos alimentos envasados ​​y embutidos).

No te saltes las comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacerte sentir irritable y cansado, así que trata de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que tenga antojos de refrigerios azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como pasta o papas fritas, pero estos alimentos que lo hacen "sentirse bien" rápidamente provocan una caída en el estado de ánimo y la energía . Trate de eliminar la mayor cantidad posible de estos alimentos.

Aumenta tus vitaminas B. Las deficiencias en vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar depresión. Para obtener más, tome un suplemento vitamínico del complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Mejore su estado de ánimo con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en la estabilización del estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Mejora tu sueño

Sentirse cansado puede hacer que piense de manera irracional, aumentar el estrés y los pensamientos ansiosos, y deprimir su estado de ánimo.

Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche . La depresión generalmente involucra problemas para dormir; ya sea que esté durmiendo muy poco o demasiado , su estado de ánimo se resiente.

Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos de sueño saludables. Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, evite las pantallas brillantes dentro de las dos horas antes de acostarse, desarrolle una rutina relajante a la hora de acostarse y asegúrese de que su habitación esté fresca, oscura y tranquila.

Encuentre maneras saludables de volver a dormir . Si se despierta por la noche, mantenga las luces bajas, haga una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro, o practique una meditación del sueño usando imágenes guiadas .

Cuándo buscar ayuda profesional para la depresión

Si ha tomado medidas de autoayuda y ha realizado cambios positivos en su estilo de vida y aún encuentra que su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesitar ayuda adicional no significa que seas débil. A veces, el pensamiento negativo en la depresión puede hacerte sentir como si fueras una causa perdida, ¡pero la depresión se puede tratar y puedes sentirte mejor!

Sin embargo, no se olvide de estos consejos de autoayuda. Incluso si está recibiendo ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que la depresión regrese.